Puede que los conozcas como hipopresivos, pero esta técnica, conocida como Low Pressure Fitness, es un modo de entrenamiento que va más allá del entrenamiento de abdominales: busca el control de la respiración y la postura para conseguir un mayor rendimiento, control corporal y musculatura estabilizadora. En los entrenamientos de Low Pressure Fitness se contemplan las dos formas principales de entrenamiento muscular respiratorio:
Entrenamiento mediante ejercicios de respiración específicos
Como ejercicios de movilidad y estiramiento de la musculatura torácica (estiramiento del diafragma, intercostal), de resistencia muscular inspiratoria y espiratoria, ejercicios de apnea, etc.
Una de las técnicas fundamentales del protocolo de Low Pressure Fitness es el estiramiento del diafragma. Un estudio de González-Álvarez y colaboradores (2016) encontró que tras realizar el estiramiento del diafragma aumentó la cinemática de la cadena muscular posterior, la amplitud cervical y la excursión de la caja torácica en contraste con el grupo placebo que no mostró mejoría en ninguna de las medidas analizadas. Por ello el calentamiento es el momento idóneo para aplicarlo pues este aumento de la amplitud torácica y cinemática de la cadena posterior nos será de ayuda durante la parte principal de la sesión.
Control postural y core training
La repetición sistemática de algunos gestos físicos (postura en la bicicleta, carrera, tracción, empuje, salto…) puede crear desequilibrios musculares que son uno de los motivos mas frecuentes de lesión físico-deportiva. Parte fundamental de cualquier programa de prevención de lesiones y optimización del entrenamiento es el entrenamiento de la estabilidad central (core training en inglés). Estos ejercicios son el corazón de toda programación física, técnica o de prevención de lesiones. Se llaman core en alusión al entrenamiento de los músculos de la zona media del cuerpo (nuestro centro) que ayudan a estabilizar la columna vertebral. Estos músculos, responsables de la estabilización, se han dividido en dos grupos principales: estabilizadores globales y locales.
- La musculatura estabilizadora global y superficial es la encargada de generar grandes torques de movimiento como los erectores de columna, recto abdominal o cuadrado lumbar.
- Los estabilizadores locales y profundos se encargan de aportar rigidez y una base estable para el movimiento y la postura. Entre esta musculatura se encuentra el suelo pélvico, los multífidos o el transverso abdominal.
Uno de los objetivos que persigue el entrenamiento del core es el mantenimiento de la posición neutra de la columna en diferentes posturas que favorezcan la coactivación y estabilidad muscular central dentro de los límites fisiológicos. El entrenamiento progresivo y regular son las claves para mejorar el patrón de reclutamiento muscular y control postural. Otro de los objetivos de los ejercicios de estabilización central es incrementar la rigidez de la columna y la fuerza-resistencia muscular.